Spierkracht verliezen? het hoeft niet!

De boodschappentas lijkt steeds zwaarder, de traptreden steeds hoger. Herkenbaar? Naarmate we ouder worden nemen onze spierkracht en spiermassa af. Dat heet sarcopenie. Vervelend, maar het goede nieuws is: u kunt er iets aan doen.

Sarcopenie is het langzaam verliezen van spiermassa, spier­kracht en spierfunctie tijdens het ouder worden. Dit is een natuurlijk proces dat begint als u een jaar of dertig bent. U merkt er vaak pas wat van op hogere leeftijd, omdat de afname van spiermassa dan steeds sneller gaat. Sarcopenie blijft bovendien vaak langere tijd onopgemerkt als de afnemende spiermassa wordt vervangen door vet en bindweefsel. Na het vijftigste levensjaar neemt de spiermassa met ongeveer 1 tot 2 procent per jaar af en de spierkracht met 1,5 tot 3 procent. Dit tempo kan oplopen door weinig bewegen, ontstekingen of chronische ziekten. Ook een lage eiwitinname werkt de afname van spiermassa in de hand. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, en om spierweefsel te herstellen en op te bouwen heeft het lichaam voldoende eiwitten nodig.

Wat merkt u ervan?

De mate waarin uw spierkracht en spiermassa achteruitgaan en hoeveel u ervan merkt verschilt per persoon. U kunt merken dat u minder kracht heeft, doordat u bijvoorbeeld moeilijker uit uw stoel komt, steeds meer moeite heeft de trap op te gaan of moeite heeft iets zwaars op te tillen. Ook niet goed meer kunnen opstaan na knielen kan een teken zijn dat uw spieren achteruit gaan. De gevolgen hiervan kunnen zijn dat u een hoger risico heeft om te vallen, minder energie heeft, minder zelfstandig wordt en langzamer herstelt na ziekte. De diagnose kan door uw huisarts worden vastgesteld. Dit gebeurt in eerste instantie door het invullen van vijf vragen in de Nederlandse SARC-F-vragenlijst (zie kader). Bij vermoeden van sarcopenie kunnen vervolgtesten worden uitgevoerd.